prostowanie ramion

dzisiejsza silownia zaliczona: 1. Rozpiętki na maszynie 15x14 kg, 15x 14 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15x5 kg, 15x3 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x25 kg, 15x 25kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x5 kg, 15x3 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce tu modyfikacja: cwiczylam na [...]

1. Rozpiętki na maszynie pierwsze 10x15kg, kolejne 5x 14 kg, 14 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15x5 kg, 15x 5kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x25kg, 15x28kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x 3kg, 15x3kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (back extention) 15x32kg, 15x32kg 6. [...]

rozpiska z silowni, ciezko bylo, chyba przez ta pogode....:-PP 1. Rozpiętki na maszynie 15x14 kg, 15x15 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15x4 kg, 15x 4kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x25kg, 15x27.3kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x 3kg, 15x3kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (back [...]

silownia tydz 3 zaczelam nastepujaco.... 1. Rozpiętki na maszynie 12x15kg 12x16kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12x5kg 12x5kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x32kg 12x32kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x3kg 12x3kg....tylko 3 bo wszystko zajete bylo...jakies totalnie oblezenie 5. [...]

30.09. 1. Rozpiętki na maszynie 12x17.3kg 12x18kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12x5kg 12x7kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x32kg 12x34.3kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x5kg 12x5kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (back extention) 12x45kg 12x47.3kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

piaty tydzien silowni::-) 1. Rozpiętki na maszynie 10x18 kg 10x20 kg 10x20 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x8 kg 10x8 kg 10x8 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10x34.5 kg 10x34.5 kg 10x36.5 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10x7 kg 10x6 kg 10x6 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (back [...]

[...] 2.25) 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 20.10 : 15x & 17x & 20x 3a. uginanie ramion z przysiadem 20.10 : 15x (2* 05.kg) & 15x (2* 05.kg) & 15x (2* 05.kg) 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 20.10 : 15x (2* 0.5kg) & 15x (2* 1kg) & 15x (2* 1.25kg) 4a. przysiad plie (bez piłki) 20.10 : 15x (2* 1.25kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.5kg) [...]

[...] 17x & 20x 3a. uginanie ramion z przysiadem 29.10 : 15x (2* 05.kg) & 15x (2* 05.kg) & 15x (2* 05.kg) 20.10 : 15x (2* 05.kg) & 15x (2* 05.kg) & 15x (2* 05.kg) 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 29.10 : 15x (2* 0.5kg) & 15x (2* 1.25kg) & 15x (2* 1.75kg) 20.10 : 15x (2* 0.5kg) & 15x (2* 1kg) & 15x (2* 1.25kg) 4a. przysiad plie (bez piłki) [...]

prosil bym o pomoc w ulozeniu blanu fbw moja propozycja wyglada tak A Nogi: - Przysiady ze sztangą 4s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wioslowanie sztanga 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (albo co w zamian) B Nogi: [...]

Zapomnialem diety i treningu wrzucic... PLAN TRENINGOWY: trening jest prowadzony tak: A,B,A,B,A,B...3xtydzien B: BARY, PLECY, TRICEPS, BRZUCH A: KLATA, BICEPS, NOGI. Trening A: Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory, chwyt mlotkowy 6x8-12 pow. 2.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2x8-12 pow. 3.Rozpietki na lawce [...]

[...] wyciskanie sztangi lamanej siedzac 3x10 3. Francuskie wyciskanie sztangieli stojac 3x10 Pt. Nogi 1. przysiady ze sztanga na barkach 4x10 2. wyciskanie na suwnicy 4x10 3. prostowanie nog na maszynie 4x10 4. uginanie nog na maszynie 4x10 neiwiem co wywalic a co zostawic najbardziej nielubie uginanie na maszynie bo mam silne te miesnie wiec [...]

[...] na skosie 3x12 --- 12kg przenoszenie hantla 12x22kg 12x27kg 12x27kg tric ściąganie drążka od wyciągu nachwytem 3x14 --- 20kg ściąganie drążka podchwytem 3x12 --- 12kg prostowanie ramion w opadzie 3x12 --- 7kg bic uginanie ramion z gryfem łamanym 3x10 --- 34kg uginanie ramion z hantlami 3x8 --- 12kg modlitewnik 3x10 --- 26kg brzuch nożyce [...]

[...] 10x65kg + 8x35kg 6. tył barków na linkach na bramie - 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg, 10x5kg, 10x5kg 7. a'la poręcze na maszynie - 10x105, 8x120, 6x135 + 8x75 8. prostowanie ramion z drążkiem nachwytem - 12x32kg, 10x35kg, 8x38kg + 8x21kg 9. prostowanie ramienia podchwytem - 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg Trening duży objętościowo, ale lubię [...]

[...] chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w opadzie 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s martwy ciąg [...]

[...] chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w opadzie 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s martwy ciąg [...]

[...] chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w opadzie 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s Ściąganie wyciągu [...]

POPRZEDNIA 1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 Barki Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8 Unoszenie sztangi przed siebie [...]

PONIEDZIAŁEK Nogi: Uginanie nóg (z sztangielką pomiędzy) leżąc na brzuchu 3x Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3x Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x Triceps: Pompki odwrotne 3x Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 3x Przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem 3x ŚRODA Nogi: [...]

Wtorek 25.10.2011 HC/Siłownia http://www.youtube.com/watch?v=_9EO2QIsVlA&feature=grec_index DIETA I SUPLEMENTACJA 13:00 10g SFD Pure BCAA- przed treningiem Trening (10g SFD Pure BCAA) 14:00 20g SFD Econo+ 50g Leucine Carboplus, 400ml mleka 15:30 250g piersi z kurczaka, 250g makaronu durum, warzywa 4g Super Omega 3, 1 kaps Garlicin 17:00 250g [...]

Wtorek 25.10.2011 HC/Siłownia http://www.youtube.com/watch?v=n6p0xOyvD1k&feature=player_embedded DIETA I SUPLEMENTACJA 12:00 10g SFD Pure BCAA- przed treningiem Trening (10g SFD Pure BCAA) 13:20 20g SFD Econo+ 50g Leucine Carboplus, 400ml mleka 15:00 250g makaronu durum, rosół z piersi kurczaka* [...]